三日坊主を防ぐ「小さな習慣」とは？ という本
何か新しいことを始めようとしても三日坊主になるという方には、「小さな習慣」がオススメだよ！ という本を読んだので、簡単にご紹介しておきます。
小さな習慣とは？
著者は、冒頭で以下のように小さな習慣を定義しています。
「小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。”小さすぎて失敗すらできない”ものなので気軽に取り組むことができ、それでいてびっくりするほど効果があるため、新しい習慣を身につけるには最適な方法であるといえます。」（スティーヴン・ガイズ 訳：田口末和『小さな習慣』 ダイヤモンド社 2017年）
要するに、「習慣化したい行動を、失敗しないくらい簡単にして、繰り返すこと」が小さな習慣と言えますね。
確かに、新しいチャレンジには挫折がつきもの。目標が遠く感じられないように、簡単なものから始めるというのは効果的なような気がしますね。昨今、心理学の分野でホットワードになっている「マインドフルネス」とも親和性がありそう。（R）
小さな習慣ってどうやればいいの？
上述したとおり、「挫折しないくらい簡単にして、毎日繰り返す」という方法で問題なかろうものかと思います。
たとえば、机に向き合って勉強するのが億劫なら、まずは1日10 分だけ机に向き合って勉強していく。そして、「机に向かうのが苦痛ではなくなってきたら、20分に増やしてみる、というようなイメージを持っていただければと思います。
小さな習慣の仕組みって何？
簡単にまとめると、私たちの脳の中には、「大脳基底核」という習慣を司どる部位がありまして、こいつに意思決定を司る前頭前野（前頭葉）が繰り返している行動を覚えさせることで、苦痛だった行動が習慣化されていくという仕組みですね。
たとえば、本書では以下の研究結果をもとに前頭前野の働きを解説してくれています。
「フランスの心理学者フランソワ・レールミットは、前頭前野を損傷した患者たちを詳しく調べてみました。その結果、脳の司令塔である前頭前野（前頭葉の一部）がないと脳の働きがすっかり変わってしまうことを突き止めました。（中略）前頭葉が損傷していると、潜在意識による行動を”くつがえす”決断をする能力を失ってしまうようです。」（スティーヴン・ガイズ 訳：田口末和『小さな習慣』 ダイヤモンド社 2017年）
小さな習慣をこなす上での障害って何かある？
皆さんご存知、バウマイスター教授が提唱した自我消耗（R）が紹介されておりました。
ただ、2016年に「自我消耗、再現できなかったんだが？」という論文が上がってきておりまして、根拠としては確実とは言い切れない状況になっています。（R）
自我消耗に注意しておくに越したことはないでしょうけど、継続できない理由を全て「自我消耗のせい」とするのもよろしくないくらいの考え方が丁度よさそうです。
なお、自我消耗説への異論ですが、ハーバード・ビジネス・レビューに邦訳された記事が掲載されているので、こちらをご覧いただけるとわかりやすいと思います。親切に引用元も明示してくれていますし。
あと、「パレオな男」こと鈴木祐さんのブログもわかりやすくて面白いです。
終わりに
最後はちょっと話が逸れましたが、小さな習慣が三日坊主に効き目があるかもしれないということですので、私も食生活や運動の習慣を見直すとき利用してみたいと思います。
三日坊主だったり、そもそも腰が重くて始められない人には効きそうなので、よければ。
